사람들이 다이어트를 할 때 GI 지수만 보고 다이어트를 하는 경향이 있습니다. 흔히 혈당 지수로 유명하죠.그런데 GI 지수만 믿고 다이어트 했다가 실패한 게 바로 저 입니다.
왜 그런지 너무 화가 나서 찾아봤더니 실제로는 GI 지수만 보고 하는 거는 일반인들에게 쉽게 설명하기 위해서 고 더 중요한 거는 GL 지수입니다. 지금부터 GI 지수가 뭐고 GL 지수 어떤 차이가 있으며 다이어트할 때는 도대체 뭘 봐야 되는지 말씀드리겠습니다.
1. GI 지수만 보고 다이어트하면 망하는 이유
저도 여름만 되면 다이어트를 하는 사람인데, 다이어트할 때 ‘GI 지수’만 보고 GI 지수가 낮은 음식이 뭔지 찾아본 다음 딱 그 음식들만 먹었습니다. 그런데 이상하게 살이 안 빠지더라고요.
보통 살이 빠지는 게 천천히 빠지니까 시간이 좀 걸릴 수 있겠거니 했습니다. 그런데 어떻게 된 게 6개월 내내 몸무게가 똑같이 유지만 되고 있습니다.
독하게 참았는데 도대체 왜 실패했을까?
나는 분명 인터넷에 나와 있는 ‘저 GI 지수 다이어트 음식’을 먹었고, 심지어 양을 무식하게 많이 먹은 것도 아닙니다. 그 배고픈 거 다 참아가면서, 치킨 먹고 싶고 술 먹고 싶은 거 독하게 다 참아가면서 먹었는데 도대체 왜 이렇게 된 걸까요?
정답은 간단합니다. 사실 다이어트할 때는 반쪽짜리 정보인 ‘GI 지수’ 하나만 보면 절대 안 됩니다. 반드시 ‘GL 지수’를 함께 봐야 합니다.
2. GI 지수 vs GL 지수, 도대체 무슨 차이일까?
GI 지수와 GL 지수의 차이점을 아주 명확하게 설명해 드리겠습니다. 이거 하나만 제대로 알아도 다이어트의 질이 달라집니다.
양을 깡그리 무시하는 ‘GI 지수’
우선 우리가 흔히 다이어트의 절대 기준이라고 알고 있는 ‘GI 지수(혈당지수)’부터 정확하게 뜯어보겠습니다. 이건 어떤 음식에 들어있는 **’순수 탄수화물을 50g’**으로 딱 맞춰놓고 먹었을 때, 혈당이 얼마나 빨리 오르는지 측정한 값입니다.
여기서 절대 헷갈리면 안 되는 게, 기준이 ‘음식 무게 50g’이 아니라 ‘순수 탄수화물 50g’이라는 겁니다.
예를 들어볼까요? 생고구마 100g 안에는 약 20g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그러니까 GI 지수를 측정하려면, 생고구마를 한 번에 250g이나 먹어줘야 겨우 순수 탄수화물 50g을 채우게 되는 겁니다.
- 문제는 여러분들 평소에 생고구마 250g씩 한 번에 퍽퍽 드시나요? 배불러서 다 먹지도 못합니다. GI 지수의 가장 큰 문제는 실제로 사람이 현실에서 먹는 ‘양’은 아예 무시해버리고, 무조건 탄수화물 50g이 내 입에 들어갔을 때만 가정하고 계산한다는 겁니다.
그러니까 설탕 같은 건 조금만 먹어도 탄수화물 50g이 훌쩍 넘으니 혈당이 엄청 빨리 오르는 수치가 찍히고, 생고구마는 250g이나 꾸역꾸역 먹었을 때의 기준이니 상대적으로 혈당이 늦게 오르는 것처럼 보일 뿐입니다. 현실적으로 설탕은 우리도 모르는 사이 무의식중에 많이 먹기 쉬워도, 생고구마 250g은 많이 먹기 힘들잖아요?
이게 바로 GI 지수가 숨기고 있는 엄청난 함정입니다. 제가 딱 이 함정에 빠져서 6개월 내내 살이 안 빠졌던 거고요.
진짜 다이어트 지표는 ‘GL 지수’입니다.
결국 다이어트에 성공하려면 무조건 ‘GL 지수’를 함께 봐야 합니다. GL 지수는 ‘혈당부하지수’라고 불리는데, 한마디로 음식의 ‘질(혈당)’과 내가 실제로 먹는 ‘양’을 동시에 따지는 아주 현실적인 지표입니다.
방금 고구마 이야기로 다시 돌아가 볼까요? 우리가 평소에 간식이나 식사 대용으로 고구마 먹을 때 250g씩 산더미처럼 쌓아놓고 먹지 않죠. 보통 100g짜리 한 개 정도 먹습니다.
이렇게 우리가 현실에서 실제로 먹는 ‘1회 섭취량(1인분)’을 기준으로, 그만큼을 먹었을 때 내 몸에 오르는 진짜 혈당을 수치화한 것이 바로 GL 지수입니다. 그러니까 무식하게 먹는 양은 무시하고 숫자만 띡 던져주는 GI 지수보다, 우리가 밥상에서 체감하는 GL 지수가 훨씬 더 정확한 다이어트 나침반이 되는 겁니다.
3. 수박으로 보는 GI 지수와 GL 지수 차이
GI 지수와 GL 지수의 차이를 알아봤으니, 이제 이게 실전에서 어떻게 진짜 쓰이는지 이야기를 드리겠습니다.
우선 다이어트를 할 때 과일 많이 안 드시죠? 특히 수박같이 당분밖에 없는 과일들은 살이 찐다고 많이들 피하십니다. 물론 아예 안 먹으면 좋겠지만, 정말 그렇게 피해야 될 정도일까요? GI 지수와 GL 지수로 확실히 알아봅시다.
수박의 반전: GI 지수 72, 그런데 GL 지수는 4?
우선 수박의 GI 지수는 72입니다. 엄청 높죠. 군고구마, 찐 고구마, 초콜릿, 아이스크림 정도 되는 GI 지수입니다. 이게 엄청 높은 겁니다.
그런데 수박의 GL 지수는 몇일까요? 고작 4밖에 안 됩니다. 위에서도 말했듯이 GI 지수는 ‘탄수화물 50g‘을 섭취했을 때를 기준으로 맞춘 값입니다. 여러분, 수박으로 순수 탄수화물 50g을 채우려면 수박을 엄청나게 많이 썰어 먹어야 합니다.
왜냐하면 수박은 90%가 물이기 때문입니다. 우리가 수박을 100g, 200g 먹어도 실제로 몸에 들어오는 탄수화물은 대략 10g 정도밖에 안 됩니다.
- 수박의 성분: 90% 이상이 순수한 수분
- 실제 섭취 탄수화물: 일반적인 1회 섭취 시 약 10g 내외
그러니까 애초에 입으로 들어가는 탄수화물 양 자체가 적다 보니까, 생각보다 혈당이 적게 오르는 것이죠.
GI 지수와 GL 지수, 실전에서는 이렇게 쓰세요
“아, 그러면 도대체 GI 지수와 GL 지수를 어떻게 써야 되냐?“라고 물어보실 수 있습니다. 모든 면에서 GL 지수가 더 좋다고 말하면 약간의 오류가 있겠지만, 현실적인 대부분의 상황에서는 GL 지수가 훨씬 더 유용합니다.
- GL 지수 (현실 반영): 내가 지금 현실적으로 ‘먹을 1회 분량’의 음식이 과연 살이 찔까 안 찔까를 보는 겁니다.
- GI 지수 (속도 반영): 이 음식 자체의 당분이 내 몸에 얼마나 빠르게 흡수되는지, 탄수화물의 질을 평가할 때 사용합니다.
정리하자면, GL 지수는 평소 먹는 양을 기준으로 실질적인 타격을 보는 지표이고, GI 지수는 그 음식 자체의 혈당 상승의 힘을 보는 지표입니다. 수박처럼 GI가 아무리 높아도 평소 먹는 양(GL)이 적으면 생각보다 다이어트에 큰 타격이 없는 겁니다.
5. 배 터지게 먹어도 살 안 찌는 저GI & 저GL 음식 리스트
마지막으로 식단 짜기 귀찮은 분들을 위해, GI와 GL 지수가 모두 낮아서 다이어트할 때 안심하고 먹어도 되는 1티어 다이어트 음식 리스트를 정리해 드립니다.
혈당 안 올리는 착한 탄수화물
- 현미 & 귀리(오트밀): 흰쌀밥의 완벽한 대체재입니다. 식이섬유가 풍부해서 포만감은 오래가고 혈당은 천천히 올립니다.
- 고구마 (단, 쪄서 먹을 때만!): 고구마는 찌거나 삶아 먹으면 훌륭한 다이어트 식품이지만, 에어프라이어에 군고구마로 구워버리면 수분이 날아가고 당이 응축되면서 GI 지수가 폭발합니다. 무조건 쪄서 드세요.
- 단호박: 맛이 고구마보다 많이 떨어지죠? 그 만큼 당분이 적어서 혈당은 안 올리고, 포만감은 주는 탄수화물입니다.
다이어트 필수 과일 & 채소
- 사과 & 딸기: 달콤해서 살찔 것 같지만, 수분과 식이섬유가 꽉꽉 차 있어서 1회 섭취량(GL) 기준으로 보면 혈당을 거의 안 올리는 훌륭한 간식입니다.
- 토마토: 다이어트계의 치트키입니다. GL 지수 걱정할 필요도 없이 허기질 때마다 배 터지게 드셔도 무방합니다.