유산소 운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만, 심박수가 180을 넘으면 이때부터 운동이 아닌 노동이 되며 근육 손상, 심장 무리가 시작됩니다. 유산소 심박수 계산 방법 알아보고, BPM 180 넘으면 위험한 이유를 알아봅시다.
유산소 열심히 했는데 살이 안 빠진 적 많으시죠? 모두 심박수 180을 넘겨서 생긴 일입니다. 오히려 천천히 유산소를 할 때 살이 더 빠지게 됩니다. 원리를 설명해 드릴 테니 운동할 때 잊어 먹지말고 바로 볼 수 있게 카카오톡이나 메모장에 공유해 놓고 바로 볼 수 있게 해 놓으면 좋습니다. 바랍니다.
유산소 심박수 중요한 이유
유산소 운동을 하면 다이어트와 심혈관 질환 등을 예방하기에 가장 좋습니다. 그러나 적절한 심박수를 유지하지 않으면 오히려 몸에 무리가 가게 되어서 독이 됩니다. 계산하는 방법이 있지만 쉽게 외우기 위해서 180bpm을 넘으면 심장에 무리가 가해지는 것으로 기억하면 됩니다.
측정 방법
요즘은 운동할 때 애플 워치, 갤럭시 워치, 샤오미 밴드 같은 심박수 측정이 가능한 스마트 워치를 사용하니 크게 어려움 없이 자신의 심박수를 측정할 수 있습니다. 하지만 워치가 없는 분이면 헬스장 러닝머신, 천국의 계단, 사이클 등에서 심박수 측정을 할 수 있는 곳이 붙어 있습니다.
양쪽에 은색으로 바가 있는데 이게 심박수를 측정하는 장치입니다. 이걸로 측정하면 앞 화면에 본인의 심박수가 나옵니다. 이를 보고 적절하게 심박수를 조절하면 됩니다.
유산소 심박수 계산 방법
유산소 운동을 하는 경우 적절한 심박수가 몇인지 정확하게 알아보기 위해서 사용하는 공식이 있습니다. 이 공식으로 계산을 해도 되지만 편하게 180만 안 넘긴다고 보면 됩니다.
- 계산 공식: (220 – 나이 – 안정심박수) * (0.6 ~ 0.8) + 안정심박수
이 식에서 0.6 ~ 0.8이라고 하는 것은 최소한으로 운동이 되는 심박수를 구하고 싶다면 0.6을 곱하면 되고, 최대한으로 운동이 되는 심박수를 구하고 싶다면 0.8을 곱하면 됩니다.
안정심박수란?
계산이 조금 복잡하죠? 안정심박수라고 하는 것은 평소에 안정을 취하고 있을 때 측정되는 심박수입니다. 일반인 기준 안정심박수는 60입니다. 반면 마라톤을 오래한 사람들은 38 ~ 42까지 안정심박수가 내려갑니다. 이들은 심장에 근육이 많아서 1번만 뛰어도 몸 전체로 피를 보낼 수 있어서 자주 뛸 필요가 없어서 낮게 나옵니다. 박지성은 42, 이봉주는 38, 무라카미 하루키는 45 정도로 나옵니다.
개인적으로 마라톤을 즐겨서 하는데 52까지 안정심박수가 내려간 적이 있습니다. 그러나 이는 개인마다 다르니 평소 안정을 취하고 있을 때 심박수 측정을 해보길 바랍니다. 갤럭시와 아이폰 모두 심박수 측정 기능이 있습니다. 여러분도 해보며 자신의 안전심박수를 알아보길 바랍니다.
30대 직장인 유산소 심박수 계산
보통 30대 직장인이고 운동을 잘 하지 않고, 앉아서 일하는 사람이면 안정심박수는 60이 나올 것이고 아래와 같이 계산이 됩니다. 이를 보고 비슷하게 맞춰가면 대부분 맞습니다.
- 최소한으로 운동이 되는 심박수 (220 – 30 – 60) * (0.60) + 60 = 138 BPM
- 최대한으로 운동이 되는 심박수 (220 – 30 – 60) * (0.80) + 60 = 164 BPM
계산으로는 이렇게 나오는데 일반적인 직장인이 BPM 164까지 올리는 것은 매우 어렵습니다. 운동을 꾸준히 한 사람이 한계에서 한계를 만들 수 있는데 이는 의지의 영역이 아니기 때문입니다. 그래서 이런 값들에 너무 신경 쓰지 말고 일단 운동을 하는 것이 중요합니다.
유산소 심박수 180 넘으면 위험한 이유
유산소 운동을 하며 심박수가 180이 넘으면 위험한 이유는 심장이 버틸 한계가 아니기 때문입니다. 180 bpm 이상의 심박수는 심장에 과부하 주며, 이는 젖산이 쌓여 근육 피로를 유발하고, 호흡 곤란, 현기증까지 일으킬 수 있죠. 장기적으로는 심혈관 질환 위험이 증가하니, 무리하지 말고 운동하길 바랍니다.
물론 위 내용은 일반인 기준입니다. 10km 달리기만 하여도 심박수를 180 넘겨서 유지하는 경우가 꾀 있습니다. 이게 가능한 사람은 애초에 심장 근육 자체가 매우 커진 상태이고, 안정심박수도 50 이하로 유지가 되기 때문에 180을 넘겨도 위험하거나 무리한 수준이 아닙니다. 심장이 운동을 하는 수준이죠.
하지만 운동이 전혀 되지 않은 일반인 기준에 애를 써서 이렇게 높은 심박수를 유지해도 운동은 운동대로 안 되고 그냥 노동이며, 손상만 생기게 되니 운동 수행 능력을 키운 이후에 심박수를 늘려가길 바랍니다.
BPM 180 안 넘기는 방법
심박수를 줄이는 방법은 달리다가 멈추는 게 아닙니다. 달리는 자세는 계속 유지를 하되 케이던스(분당 발구름 횟수)를 낮추던가, 보폭을 줄이는 방법으로 심박수를 조절합니다.
천국의 계단의 경우 속도를 줄이며, 사이클의 경우 RPM(분당 페달 회전 속도)를 줄이는 방법으로 심박수를 조절해야 합니다. 심박수 조절한다고 갑자기 멈추면 심장에 큰 무리기 가기 때문에 서서히 심장에 무리를 덜어주는 방향으로 조절하길 바랍니다.
마치며
유산소 운동을 하는 경우 적절한 심박수에 대해서 알아 봤습니다. 계산이 복잡한데 저도 180만 넘기지 않으려고 하며, 너무 세세하게 지키지는 않습니다. 1BPM 넘었다고 하여서 큰 무리가 생기는 것도 아니고, 그것을 신경 쓰다가 운동 페이스가 꼬이는 일이 더 큰 부상을 부를 수 있기 때문입니다.
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