무산소 운동을 먼저 해야 할지, 아니면 유산소 운동을 먼저 해야 할지 헷갈리시죠? 그 순서에 정답을 제가 알려 드리겠습니다. 과학적인 근거와 다이어트 할 때 비율까지 모두 알려 드리죠. 무산소 유산소 순서 대해서 알아봅시다.
잘못된 운동 순서는 근육을 잃고 체지방만 쌓이게 합니다. 이미 많은 사람들이 순서를 무시했다가 체중 조절에 실패했죠. 유산소를 먼저 하면 근력 운동 시 힘이 떨어지고, 무산소를 생략하면 탄탄한 몸매는 꿈도 못 꿉니다. 이 글을 놓치면 1년 뒤에도 똑같은 고민을 하게 될 거니 헬스장에서 뭐였지 하지 말고 카카오톡에 공유해 놓고 생각나면 바로 보길 바랍니다.
무산소 유산소 순서
무산소 유산소 순서 알아보기 전에 두 운동의 어떤 에너지를 주로 사용하는지 알아야 합니다. 이를 알면 근력 운동과 유산소 운동 중에 어떤 것을 먼저 해야 하는지 알게 됩니다.
무산소 운동의 경우 폭발적으로 에너지가 필요하기 때문에 글리코겐1을 사용하게 됩니다. 이는 간이나 몸에 저장이 되어 있습니다. 지방이나 단백질은 에너지로 쓰기에 부피가 너무 커서 사용하는데 시간이 걸립니다.
유산소 운동의 경우 지속적으로 에너지가 필요합니다. 큰 에너지가 한번에 필요한 게 아니라 천천히 오래 가는 많은 에너지가 필요한 것이죠. 보통 지방을 태우며 에너지를 지속적으로 사용합니다. 몸에 체지방 다이어트를 하고 싶다면 몸에서 지방을 태울 수 있게 예열하는 시간이 필요합니다.
가장 효율적인 운동 순서는?
근육 만들기가 목적이거나 다이어트가 목적이면 무조건 무산소 운동을 먼저하고 뒤에 유산소 운동을 해야 합니다. 각 운동 목적에 따라서 설명을 드리겠습니다. 원리를 들으면 바로 이해가 될 것입니다.
근육 만들 때
근육을 만들기 위해서 무산소 운동을 하면 근육이 찢어지고 회복하는 과정에서 근육이 커집니다. 이때 몸에 지방이 많으면 근육이 지방에 덮혀서 잘 보이지 않습니다. 그러니 마무리로 유산소 운동을 하면 지방을 태우며 근육이 더 잘 보이게 합니다.
근력 운동을 하기 전에 몸을 뜨겁게 만들고, 웜업을 하는 것이 부상 위험을 크게 줄입니다. 그러니 이때 유산소 운동으로 몸을 데우는 사람들이 있는데 이는 오히려 무산소 운동 과정에서 단백질을 소모하기 때문에 절대 해서는 안되는 순서입니다. 유산소를 만약 했다면 체력을 완전히 회복한 이후에 무산소로 가길 바랍니다. 또는 적당히 몸을 움직이면서 열만 내는 것이 좋습니다.
다이어트를 할 때
위에서 지방은 사용하는데 시간이 오래 걸린다고 말씀 드렸습니다. 실제로 30분 정도 운동을 한 후에 지방이 소모가 된다는 연구 결과도 많습니다. 즉, 다이어트를 하기 위해서는 무산소 운동을 30분하여 지방을 태울 수 있는 몸 상태를 만들고 유산소 운동을 시작하여 지방을 연속해서 태워야 체지방이 줄어들고 예쁜 몸매와 살이 잘 빠집니다.
다이어트를 하는 경우 유산소를 먼저하고 무산소 운동을 할 수도 있지만 이는 단백질까지 빠지기 때문에 몸에 기초대사량이 줄어들고 운동을 하면 할수록 살이 안빠지는 정체기만 불러옵니다. 그러니 꼭 무산소 유산소 순서를 지켜야 합니다.
유산소 먼저하면 위험한 점
위에서는 단순하게 살이 빠지는 과정에서 근육을 보존하고 지방만 태우는 관점으로 이야기를 했는데 실제로 유산소를 먼저하면 위험한 이유는 이것보다 훨씬 더 많습니다. 그 중에 하나가 힘이 빠진다는 단점이 있습니다.
유산소를 무리하게 하며 몸에 에너지를 많이 사용한 상태는 간에 저장이 된 글리코겐을 모두 소모한 것입니다. 그러니 몸에서는 폭박적으로 에너지를 쓸 떄 사용할 에너지가 없는 것이죠. 지방은 오래 에너지를 만들지만 한번에 높은 에너지를 낼 수 없습니다. 이런 상태에서 무산소 운동을 하면서 웨이트를 하면 힘이 들어가지 않고, 부상을 당합니다.
다이어트할 때 도움 되는 무산소 유산소 운동 비율
다이어트를 할 때는 운동보다 식단이 더 중요한 것 알고 계시죠? 단백질과 지방, 나트륨을 모두 적절하게 먹어야 살이 잘 빠집니다. 극단적으로 소금 안 먹고, 지방 안 먹으면 호르몬 불균형이 생기며 머리카락만 빠지고 살은 절대 안 빠집니다. 또 칼로리 계산을 하면서 다양한 음식을 먹는 게 좋습니다.
이런 식단을 잘 지켰다는 가정 하에 운동 비율을 알려 드리겠습니다. 일단 뱃살, 허벅지살 같은 지방을 제거하는데 가장 필요한 것은 유산소 운동입니다. 러닝, 수영, 등산 같은 운동으로 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 하지만! 지방은 빠르게 타지 않으니 이런 운동을 하기 전에 30분 정도 웨이트 트레이닝 또는 맨몸 운동으로 무산소 운동을 30분 하길 바랍니다.
일반인 기준에서 비율을 따지면 1대 1로 하는 것이 가장 오래 지속할 수 있고, 몸에 무리가 덜 갑니다. 평소 운동을 많이 했거나 생활 체육인으로 불린다면 무산소 1: 유산소 3이 가능하겠지만 직장인이거나 학생인 경우에 유산소 3의 비중으로 운동을 하면 한 두 번은 가능하겠지만 1년씩 할 수 없습니다. (유산소 할 때 심박수 높으면 안 좋습니다.)
결론
근력 증가, 다이어트가 목적이면 무산소 운동을 먼저하고 유산소 운동을 하는 게 무조건 맞습니다. 일반인의 경우 과한 운동이 힘들기 때문에 1시간 안에 1대1 비율로 무산소와 유산소를 나눠서 하길 바랍니다. 이사응로 무산소 유산소 순서 대해서 알아봤습니다.
- 탄수화물의 저장 형태이다. 탄수화물이 들어오면 그 형태로 저장하지 않고 잘게 쪼게서 글리코겐 형태로 저장을 한다. 필요할 때 빠르게 사용할 수 있는 장점이 있다. ↩︎