코르티솔이란, 스트레스 호르몬, 역할, 코르티솔 줄이는 방법

아침에 눈이 번쩍 뜨일 때, 급한 일을 처리할 때, 시험 직전에 손에 땀이 맺힐 때 우리 몸은 코르티솔을 올립니다. 코르티솔이 디시, 더쿠 등 커뮤니티에는 무조건 나쁜 호르몬으로 알려져 있는데 아닙니다.

몸에 에너지를 당겨 쓰고 염증을 조절하고 혈압을 지키는 필수 호르몬입니다. 문제는 오래 높게 유지될 때입니다. 이 글에서 코르티솔에 대해서 알아보고 줄이는 방법과 올리는 방법 모두 알아봅시다.

코르티솔이란

코르티솔은 부신피질이 만드는 스테로이드 호르몬입니다. 아침에 가장 높고 밤에 가장 낮은 일중 리듬으로 움직이며, 스트레스가 오면 잠시 더 올려 에너지, 혈당, 혈압을 지킵니다. 길게 높아지면 수면, 체지방, 혈당, 면역에 부작용이 쌓입니다.

코르티솔 수치

• 기상 직후 30, 45분 사이에 급상승
• 보통 아침 혈중 10, 20µg/dL, 밤 혈중 3µg/dL 이하가 전형적인 패턴입니다.

코르티솔 스트레스

코르티솔은 간에서 포도당 새생성을 늘리고, 지방에서 유리지방산을 끌어내 에너지를 당겨 씁니다. 단기 대응에는 이롭지만, 장기화하면 혈당과 체지방이 올라갑니다.

추가적으로 코르티솔은 염증 매개물질을 낮춥니다. 과하면 감염 방어가 느려지고, 적절하면 과염증을 막습니다. 과도한 야간 코르티솔은 깊은 수면을 방해합니다. 수면이 줄면 다시 코르티솔 리듬이 망가지며 악순환이 생깁니다.

코르티솔이 높으면, 낮으면

코르티솔 과다하면

잠이 얕고 새벽 각성이 잦고, 오후에 단 음식이 당기고, 복부 지방이 늘고, 감정 변동이 거칠어집니다.

보통 시험 전날, 스트레스를 많이 받은 날, 불안해서 잠을 못 자는 날이 코르티솔 과다 상태입니다. 현대인은 스마트폰 때문에 코르티솔이 나오지 못해 이런 상황에 자주 빠지게 됩니다.

코르티솔 저하되면

아침 기상에 시간이 오래 걸리고, 기립 어지러움이 잦고, 스트레스에 대한 회복이 느려집니다.

코르티솔 줄이는 방법

기상 후 30분 안에 실외 빛을 5, 10분 맞습니다. 낮에 강한 빛을 눈으로 받아들이면 밤 멜라토닌 분비가 다시 정렬되고, 야간 코르티솔이 자연스럽게 내려갑니다. 아침 산책이 이런 이유로 건강에 좋은 것입니다.

카페인은 코르티솔과 각성을 함께 올립니다. 오후 늦게 마시면 야간 억제가 깨집니다. 오후 2시 이전에 마시도록 하세요.

아침, 점심에는 인터벌과 웨이트를 배치해 스트레스 해소를 돕고, 취침 3시간 전 이후에는 강도 높은 운동을 피합니다. 밤 운동은 체온과 코르티솔을 밀어 올려 수면의 질을 깎습니다. 저녁에는 가벼운 걷기와 스트레칭 끝내세요.

코르티솔을 올리는 행동, 피해야 할 것들

• 밤늦은 업무와 과로, 새벽 근무가 잦은 스케줄
• 밤 10시 이후 고당분 간식, 심야 카페인, 에너지 음료
• 분절 수면, 주말 늦잠로 평일, 주말 리듬 차이가 큰 생활
• 해결되지 않은 통증, 과격한 야간 운동
• 과도한 SNS, 뉴스 과소비로 인한 지속적 각성 상태

마무리하며

이 글은 코르티솔이 무엇이고, 어떻게하면 올리고 줄일 수 있는지 정보를 찾고, 새로운 관점을 더해서 작성한 콘텐츠입니다.

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