과일 설탕, 과일 다이어트 실패 원인?, 국내 과일 당 함량 (근거)

다이어트와 건강에 과일을 두고 늘 논쟁이 붙습니다. “과일은 설탕 덩어리다. 먹으면 다이어 100% 실패다”, “다이어트에 독이다”, “당뇨엔 과일 절대 안 된다”등 과일에 대해서 비관적인 시선이 많습니다.

과연 과학적인 근거로 정리하면 결론이 어떻게 될까요? 이 글에서는 과일에 설탕을 정리하고, 과일이 다이어트에 실패 원인지, 국내 과일 당 함량을 알아봅시다.

과일 설탕 (WHO 자유당)

WHO는 ‘자유당‘을 주의해라고 말합니다. 여기엔 가공 중에 넣은 설탕과 시럽, 꿀, 과즙의 당이 들어가고, 과일 속 당은 제외됩니다.

그래서 100퍼센트 오렌지가 들어간 오렌지주스는 자유당으로 보지만, 껍질 벗겨 먹는 오렌지의 당은 자유당이 아닌 것으로 봅니다.

WHO는 과일을 자유당으로 보지 않는 이유

과일은 섬유질, 수분, 세포벽 속에 당이 들어 있어 흡수가 느립니다. 반대로 주스는 이 구조가 깨져 액체로 당이 되어 있고 몸에서 더 빠르게 흡수됩니다.

일반적인 경우 포만감 차이가 있어서 정확하게 같은 양으로 먹을 수 없지만, 만약에 정확하게 같은 양으로 먹는다고 하여도, 과일에 있는 당은 분해를 하여서 흡수해야 함으로 상당히 오래 걸리고 몸에 모두 흡수되지 않는다고 합니다.

과일은 다이어트에 적이다?

다이어트에서 중요한 것은 맛이나 포만감을 떠나서 혈당 지수입니다. 혈당이 내려가는 과정에서 배가 고프기 때문에 혈당을 올리지 않으면 배가 덜 고파서 밥을 잘 먹지 않습니다.

과일 GI

• GI 55 이하는 낮음, 56‒69는 중간, 70 이상은 높음으로 분류합니다.

사과는 평균 GI 약 30대 중반, 오렌지도 혈당 지수는 낮은 편입니다. 낮은 GI라도 먹는 양이 늘면 혈당 부담이 커지니 GL을 함께 봐야 합니다.

과일 GL

GL은 혈당지수(GI)에 먹은 탄수화물 양을 곱해 실제 부담을 숫자로 보는 지표입니다. 실제 용량으로 환산한 것으로 많이 먹었을 때 누가 더 많은 혈당을 올리는지 알 수 있습니다.

음식, 1회분 예시	GI(대략)	탄수화물 g	GL 계산	판정
사과 1개 180g	35	18	35×18÷100 ≈ 6	낮음
수박 1조각 120g	70	6	70×6÷100 ≈ 4	낮음
바나나 중간 120g	52	27	52×27÷100 ≈ 14	중간
오렌지주스 250ml	50	26	50×26÷100 ≈ 13	중간
흰쌀밥 1공기 150g	73	45	73×45÷100 ≈ 33	높음

일반적으로 사과나, 수박 같은 과일은 GL 지수가 4 ~ 6이고, 흰 밥은 33으로 상당히 높습니다.

과일 다이어트 결론

과일은 다이어트에 적이 아닙니다. GL 지수가 낮기 때문에 밥을 먹는 것보다 과일을 먹는 것이 오히려 다이어트에 훨씬 더 좋습니다.

실제로 흰쌀밥은 다이어트에 좋지 않고, 혈당도 많이 올려서 현미가 훨씬 더 좋습니다.

국내 과일 당 함량

GL 지수를 이해하고 봤어도 혹시 한국 과일이 “유독 달아서 설탕이 많고, 미국에서 연구한 지표가 틀리지 않을까?”라고 생각하는 걱정을 덜어주기 위해서 국내 과일 당 함량을 알려드립니다.

음식	150g 당류 g	각설탕 환산 개수(4g=1개)
포도	23.3	5.8
단감	22.5	5.6
무화과	24.0	6.0
사과	15.6	3.9
배	15.0	3.8
자두	15.0	3.8
블루베리	15.0	3.8
귤	13.8	3.5
멜론	12.2	3.0
복숭아	12.6	3.2
참외	11.4	2.9
수박	9.3	2.3
딸기	7.7	1.9
토마토	3.9	1.0
엔초	24.0	6.0
밀크 초콜릿 바	82.5	20.6
다크 초콜릿 바 70%	45.0	11.3
마카롱	85.7	21.4
딸기 탕후루	140.0	35.0
포도 탕후루	150.0	37.5

생각보다 많은 과일이 당류가 그리 많지 않습니다. 특히 국내 과일은 동남아에 비해서 밍밍하기로 소문이 나있죠.

마무리하며

이 글은 과학적인 근거를 가지고 과일의 당, 과일의 GI, GL 지수를 정리하고 새로운 관점과 맥락을 더하여 과일은 다이어트에 적이 아니라는 것을 알려주는 콘텐입니다.

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